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Schlafprobleme? Mit 11 Tipps besser ein- und durchschlafen

Dunkle Augenringe, weil schlecht geschlafen? Dann pass jetzt lieber gut auf, denn ein gesunder Schlaf und ein gesundes Hautbild hängen eng miteinander zusammen. Wir zeigen Dir hier 11 kinderleichte Tipps für ein waches Aussehen durch besseren Schlaf. 

Tipp 1: Wenn Du merkst, Du kannst nicht einschlafen, … 

… frag Dich, warum Du wachliegst. Was hindert Dich daran, einzuschlafen? Mögliche Antworten können sein: 

  • Du und Dein Körper, ihr seid nicht müde. 
  • Du grübelst. 
  • Die Umgebung ist nicht schlafgerecht. 

Gibt es andere Gründe, die Dir einfallen? 

Die weiteren folgenden Tipps sagen Dir, was Du akut bei Schlafproblemen tun kannst und wie Du vorsorglich Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen verhinderst. 

Tipp 2: Einen Schlafrhythmus antrainieren 

Sechs bis acht Stunden Schlaf sind das, was wir im Schnitt brauchen. Mehr als das ist in der Regel nicht empfehlenswert, da der Kreislauf mit zu viel Schlaf am Folgetag nicht richtig in Gang kommt. Die Folge sind Augenringe und ein Müdigkeitsgefühl – schlimmstenfalls über den ganzen Tag hinweg. 

Ein Schlafrhythmus ist wichtig, damit Dein Körper „weiß“, wann er müde zu sein hat und wann nicht. 

Wie kommst Du also auf die sechs bis acht Stunden Schlaf? Offensichtliche Antwort: Richte feste Schlafenszeiten ein. Wenn Du jeden Morgen zum Beispiel um 7 Uhr aufstehst, solltest Du um 23 Uhr am Vorabend im Bett sein. 

Tipp 3: Rituale helfen 

Ebenso wie feste Schlafenszeiten helfen auch Rituale dabei, dem Körper zu sagen: Jetzt ist es soweit. 

Einschlafrituale können ganz verschieden sein. Manche lesen eine halbe Stunde oder eine Stunde ein (entspanntes) Buch oder trinken eine Tasse milden Tee, um die Schlafenszeit einzuläuten. Manche gehen auch warm duschen, damit die Körpertemperatur ansteigt und der Körper etwas müder wird. Sollte letzteres ein geeignetes Mittel für Dich sein, vergiss bitte nicht die Hautpflege nach der Dusche, um trockene Haut zu verhindern. 

Was wäre also ein geeignetes Ritual für Dich?

Tipp 4: Die innere Ruhe finden 

Alltagsstress, Sorgen und Ängste können einem geradezu schlaflose Nächte bereiten – Grübeln hält uns vom Schlafen ab. Für Betroffene ist die leidvolle Erfahrung ein Teufelskreis: Wer nachts nervös ist und nicht schläft, leidet am nächsten Tag aufgrund der Müdigkeit mehr und ist am Tag unausgeglichen. In der nächsten Nacht wälzt man sich wieder wach und besorgt im Bett herum und beginnt von vorn. 

Wie finden Menschen zu einer inneren Ruhe im Alltag, auch um gelassener schlafen zu können? 

Entspannungshilfen wie Meditation haben schon vielen Menschen weitergeholfen. Allerdings verweigern gerade wir Männer häufig gegenüber Entspannungsübungen. Zu unangenehm, zu weich, nicht männlich genug oder, oder, oder … Aber das ist Quatsch. 

Einen leichten Einstieg in das Thema Meditationsübungen hast Du mit Apps wie Headspace: Hiermit machst Du täglich kurze Sessions, z.B. für 5 oder 10 Minuten, und lernst sehr leicht, Kopf und Körper zu entspannen. Mach die Übungen in einem ruhigen Raum, wo Dich keiner stört oder Du Dich beobachtet fühlst. 

Tipp 5: Aufregungsfaktoren am Abend reduzieren 

Hitzige Diskussionen, anspruchsvolle Themen oder ein kleiner Serienmarathon führen dazu, dass Dein Kopf im Bett noch stark beschäftigt ist und schwieriger abschaltet. Plane solche Dinge lieber für den Tag oder den früheren Abend ein, um Deinen Körper noch die Chance zu geben, zur Ruhe zu kommen. 

Tipp 6: Sport ja oder nein? 

Wir sind große Fans von Sport. Kaum etwas ist besser für den Körper und die Haut. 

Aber: Findet Dein Sportprogramm spät am Abend statt, wird Dein Kreislauf stark angeregt sein. Und Du hellwach. 

Idealerweise schläfst Du nachts wie ein Meister, um morgens fit für Dein Sportprogramm zu sein. Wenn Dir aber abends nach Bewegung ist, mach lieber nur ein kleines, entspanntes Training. Vielleicht ist es auch ein Spaziergang an der frischen Luft? 

Tipp 7: Alkohol und schweres Essen … 

… sind die Erzfeinde eines gesunden Schlafs. Das Essen wird Dir im Magen liegen und verlangt, verdaut zu werden. Der Alkohol wird Dir je nach Dosis zwar dabei helfen, schnell einzuschlafen, allerdings ist es kein guter Schlaf, denn: 

Zahlreiche Studien belegen, dass Alkohol und Schlaf nicht gut zusammen passen. Gehst Du mit ein paar Bier intus ins Bett, wird der Alkohol Deine REM-Schlafphasen reduzieren und ruinieren. Die REM-Phasen sind die Traumphasen Deines Schlafs und wichtig, weil Du mit ihnen am Folgetag konzentrierter bist und eine bessere Gedächtnisleistung und Motorik hast. Obendrauf hindert Dich Alkohol am Durchschlafen, denn alkoholisiert steigen Dein Durst und Dein Harndrang. 

Besser ist, vor dem Schlafengehen einen milden Tee zu trinken. Siehe hierfür auch noch einmal Tipp 3 zu den Ritualen. 

Tipp 8: Handy aus 

Nicht nur, um Aufregungsfaktoren (siehe Tipp 5) zu reduzieren: Dein Smartphone solltest Du im Bett nicht benutzen, denn es sendet ein blaues Licht aus, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin in Deinem Gehirn anregt. Bitte nicht missverstehen: Es heißt zwar Schlafhormon, aber führt in diesem Fall dazu, dass Dein Körper wach wird. 

Eigentlich der einfachste Tipp für besseren Schlaf: Benutz Dein Handy in den Abendstunden weniger und im Bett gar nicht. 

Tipp 9: Die Umgebung schlafgerecht gestalten 

Hast Du eine Matratze, die gut für Deinen Rücken ist – also nicht zu hart und nicht zu weich? Ist Deine Bettdecke der Jahreszeit angemessen? Kannst Du die Raumtemperatur beeinflussen, damit Du die empfohlenen 18 Grad Celsius hast? Kannst Du Störfaktoren wie Lärm und Licht reduzieren? Ist Dein Schlafzimmer aufgeräumt genug, damit Dich die Unordnung nicht vom Schlafen abhält? 

Richte Dich und Deine Umgebung so ein, damit Du gut schlafen kannst. Es sind oft Kleinigkeiten, die uns vom Schlafen abhalten können. 

Tipp 10: Den Körper müde machen 

Es gibt ein paar Techniken, mit denen sich Menschen schläfrig machen können, wenn Sie im Bett liegen. Vielleicht passt eine für Dich? 

  • Umkehrtes Blinzeln: Deine Augen sind hierbei geschlossen, allerdings öffnest Du sie für den Bruchteil einer Sekunde und machst somit ein umgekehrtes Blinzeln. Nach einigen Wiederholungen wirst Du merken, dass Dich das müde macht.
  • Blick durch die Augenlider: Versuche, mit geschlossenen Augen durch die Lider zu gucken. Natürlich geht das nicht, aber der angestrengte Versuch führt dazu, dass Du recht zügig müde wirst. 
  • Der Tag rückwärts: Manchen Menschen hilft es, den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen, allerdings in umgekehrter Reihenfolge. 

Tipp 11: Quäl Dich nicht  

Wenn Du nicht einschlafen kannst, solltest Du nicht im Bett bleiben und Dich zwingen. Das führt zu nichts außer zu mehr Stress und Unwohlsein. Wenn Du merkst, dass Du wach im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, mach etwas anderes: 

Eine einfache, vielleicht monotone Tätigkeit kann dazu führen, dass Du erstens nicht hilflos im Bett liegst und zweitens langsam doch müde wirst. 

Die Klassiker: Ein Buch lesen, bügeln oder einfach mal die Gedanken aufschreiben, die einen beschäftigen. 

Guter Schlaf ist gute Hautpflege 

Nicht nur für eine schöne Haut und weniger Augenringe, sondern auch für Deine körperliche und psychische Gesundheit ist ein gesunder Schlaf absolut wichtig. Deswegen hoffen wir, dass Dir der ein oder andere Tipp hier weiterhilft. 

Allerdings: Es gibt Fälle, da will einfach kein Tipp so wirklich helfen. Wenn Du merkst, dass Du unter einer chronischen Schlafstörung, solltest Du unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. 

Also, schlaf gut und #staysober

Philipp

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