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Schlafprobleme? Mit 11 Tipps besser ein- und durchschlafen

¿Problemas para dormir? Conciliar el sueño y permanecer dormido mejor con 11 consejos

¿Círculos oscuros debajo de los ojos porque no dormiste bien? Entonces será mejor que prestes atención ahora, porque un sueño saludable y una piel sana están estrechamente relacionados. Aquí te mostramos 11 consejos sencillos para lucir despierto mientras duermes mejor. 

Consejo 1: Si notas que no puedes conciliar el sueño,...

... pregúntate por qué estás despierto. ¿Qué te impide conciliar el sueño? Las posibles respuestas pueden ser: 

  • Tú y tu cuerpo, no estáis cansados. 
  • Reflexionas. 
  • El ambiente no es propicio para dormir. 

¿Hay otras razones que se te ocurran? 

Los siguientes consejos le indican qué puede hacer si tiene problemas para dormir y cómo puede prevenir las dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido. 

Consejo 2: desarrolle un ritmo de sueño 

Lo que necesitamos en promedio es dormir de seis a ocho horas. Por lo general, no se recomienda más de eso, ya que la circulación no funcionará correctamente si se duerme demasiado al día siguiente. El resultado son ojeras y una sensación de cansancio, en el peor de los casos, durante todo el día. 

Un ritmo de sueño es importante para que tu cuerpo “sabe” cuándo estar cansado y cuándo no. 

Entonces, ¿cómo se puede dormir de seis a ocho horas? Respuesta obvia: establezca horarios regulares para acostarse. Por ejemplo, si te levantas a las 7 de la mañana todos los días, deberías acostarte a las 23 de la noche anterior. 

Consejo 3: los rituales ayudan 

Al igual que los horarios fijos para acostarse, los rituales también ayudan a decirle al cuerpo: ahora es el momento. 

Los rituales del sueño pueden ser muy diferentes. Algunas personas leen un libro (relajante) durante media hora o una hora o beben una taza de té suave para empezar a acostarse. Algunas personas también toman una ducha tibia para que la temperatura corporal suba y el cuerpo se canse un poco más. Si este último es un remedio adecuado para usted, no olvide cuidar su piel después de la ducha para evitar la sequedad. 

Entonces, ¿cuál sería un ritual adecuado para ti?

Consejo 4: encuentra la paz interior 

El estrés, las preocupaciones y los miedos cotidianos pueden provocar noches de insomnio: la rumia nos impide dormir. Para los afectados, la dolorosa experiencia es un círculo vicioso: quienes están nerviosos por la noche y no duermen sufren más al día siguiente por el cansancio y se desequilibran durante el día. La noche siguiente te revolcas en la cama, despierto y preocupado, y empiezas todo de nuevo. 

¿Cómo encuentran las personas la paz interior en la vida cotidiana, incluso para poder dormir más tranquilamente? 

Las ayudas para la relajación, como la meditación, han ayudado a muchas personas. Sin embargo, muchas personas se niegan a realizar ejercicios de relajación. Demasiado desagradable, demasiado suave, demasiado esotérico o, o, o... Pero eso es una tontería. 

Puedes iniciarte fácilmente en los ejercicios de meditación con aplicaciones como Headspace : puedes realizar sesiones cortas todos los días, por ejemplo de 5 o 10 minutos, y aprender muy fácilmente a relajar la cabeza y el cuerpo. Haz los ejercicios en una habitación tranquila donde nadie te moleste o sientas que te están observando. 

Consejo 5: reduzca los factores de excitación por la noche 

Discusiones acaloradas, temas exigentes o una maratón de series cortas hacen que tu cabeza siga muy ocupada en la cama y sea más difícil desconectar. Es mejor planificar cosas como esta para el día o más temprano en la noche para darle a su cuerpo la oportunidad de descansar. 

Consejo 6: ¿Deporte sí o no? 

Somos grandes fanáticos de los deportes. Casi nada es mejor para el cuerpo y la piel . 

Pero: si su programa de ejercicios se realiza a última hora de la noche, su circulación se estimulará enormemente. Y estás bien despierto. 

Lo ideal es que duermas como un campeón por la noche para estar listo para tu programa de ejercicios por la mañana. Pero si te apetece hacer ejercicio por la noche, es mejor que hagas un entrenamiento breve y relajado. ¿Quizás sea un paseo al aire libre? 

Consejo 7: Alcohol y comida pesada...

... son los archienemigos del sueño saludable. La comida se quedará en el estómago y exigirá ser digerida. Dependiendo de la dosis, el alcohol te ayudará a conciliar el sueño rápidamente, pero no será un sueño reparador porque: 

Numerosos estudios demuestran que el alcohol y el sueño no combinan bien. Si te acuestas con unas copas de vino, el alcohol reducirá y arruinará tus fases de sueño REM. Las fases REM son las fases oníricas de tu sueño y son importantes porque estás más concentrado al día siguiente y tienes mejor memoria y habilidades motoras. Además, el alcohol impide dormir toda la noche, porque cuando estás borracho aumenta la sed y las ganas de orinar. 

Es mejor beber un té suave antes de acostarse. Ver también el consejo 3 sobre los rituales. 

Consejo 8: apaga tu celular 

No sólo para reducir los factores de excitación (ver consejo 5): no debes usar tu teléfono inteligente en la cama porque emite una luz azul que estimula la producción de la hormona del sueño melatonina en tu cerebro. No lo malinterpretes: se llama hormona del sueño, pero en este caso hace que tu cuerpo se despierte. 

En realidad, el consejo más sencillo para dormir mejor: utilice menos el teléfono móvil por la noche y nada en la cama. 

Consejo 9: Haz que el ambiente sea adecuado para dormir 

¿Tiene un colchón que sea bueno para su espalda, ni demasiado duro ni demasiado blando? ¿Tu edredón es apropiado para la temporada? ¿Se puede influir en la temperatura ambiente para alcanzar los 18 grados centígrados recomendados? ¿Se pueden reducir factores perturbadores como el ruido y la luz? ¿Está tu dormitorio lo suficientemente ordenado como para que el desorden no te impida dormir? 

Organízate a ti mismo y a tu entorno para que puedas dormir bien. A menudo son las pequeñas cosas las que nos impiden dormir. 

Consejo 10: cansa tu cuerpo 

Existen algunas técnicas que las personas pueden utilizar para sentir sueño mientras están acostadas en la cama. ¿Quizás uno sea adecuado para ti? 

  • Parpadeo inverso: Tus ojos están cerrados, pero los abres por una fracción de segundo y así haces un parpadeo inverso. Después de algunas repeticiones notarás que esto te cansa.
  • Mirar a través de los párpados: Intente mirar a través de los párpados con los ojos cerrados. Por supuesto, eso no es posible, pero el arduo intento hará que te canses bastante rápido. 
  • El día al revés: A algunas personas les resulta útil repasar su día, pero en orden inverso. 

Consejo 11: No te tortures 

Si no puedes conciliar el sueño, no debes quedarte en la cama y forzarte. Esto no conduce a nada más que a más estrés y malestar. Si nota que está despierto en la cama y no puede conciliar el sueño, haga otra cosa: 

Una actividad sencilla, quizás monótona, puede hacer que, en primer lugar, no te quedes indefenso en la cama y, en segundo lugar, te canses poco a poco. 

Los clásicos: Leer un libro, planchar o simplemente anotar los pensamientos que te inquietan. 

Dormir bien es un buen cuidado de la piel. 

Un sueño saludable es absolutamente importante no sólo para tener una piel hermosa y menos ojeras, sino también para su salud física y mental. Es por eso que esperamos que uno o dos consejos aquí te ayuden. 

Sin embargo, hay casos en los que ningún consejo será de gran ayuda. Si nota que tiene un trastorno crónico del sueño, definitivamente debe hablar con un médico. 

Así que duerme bien y mantente sobrio.

Felipe

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